| ★〜主菜〜 |
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・レシピ１：鮭一匹で簡単・お手軽に出来るおかず
| ○鮭のムニエル |
〔材料 １人分〕
鮭 １切れ
小麦粉・塩コショウ 適量
バター 小１
〔作り方〕
１．鮭に塩コショウをして、小麦粉をまぶす。
２．フライパンにバターをひいて、鮭の両面を４〜５分焼いて完成。
・レモンやすだちをかけても美味しい。
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・レシピ２：キャベツに含まれるビタミンCには、疲労回復・風邪予防に効果あり
| ○キャベツと干しえびの炒め物 |
〔材料 １人分〕
キャベツ１００ｇ
人参 １０ｇ
干しえび ５ｇ
サラダ油 適量
塩コショウ 少々
〔作り方〕
キャベツはざく切り、人参は短冊切りにする。
フライパンに油を熱してから干しえびを炒め、香ばしさを出す。
人参を加えて火が通ったら、キャベツを入れて塩を振り強火で一気に炒める。最後にコショウで味を調え、完成。
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・レシピ３
| ○ 豚肉と彩り野菜の炒め物 |
〔材料 １人分〕
豚バラ肉(薄切り) ６０ｇ
玉ねぎ 1/4個
人参 １ｃｍ
もやし 1/5袋
キャベツ １〜２枚
ピーマン 1/2個
サラダ油 適量
しょうゆ 小２
みりん 小２
〔作り方〕
１．豚肉は３ｃｍ幅に切る。
２・玉ねぎは薄切り、人参はいちょう切り、キャベツはざく切り、ピーマンは細切りにする。
３．フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を入れて炒める。
４．火が通ってきたら、（２）の野菜ともやしを加えて炒める。
５．しょうゆ・みりんを入れて味付けし、完成。
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・レシピ４：少ない材料で簡単に作れる「パスタ」のレシピ
| ○ ほんれん草のクリーミーパスタ |
〔材料(１人分)〕
パスタ １００ｇ
ほうれん草 1/5束
ベーコン ２０ｇ
卵 １個
牛乳 大１
塩こしょう 少々
バター 小１
ピザ用チーズ
１５ｇ
〔作り方 〕
１．卵・牛乳を混ぜ合わせておく。
２．ベーコンは１ｃｍ、ほうれん草は５ｃｍ長さに切る。
３．パスタを茹でる。茹であがる直前にほうれん草も入れて茹で、ざるに上げておく。
４．フライパンにバター・ベーコンを入れて炒め、２と１の卵を加えて半熟状になったら塩コショウで味付けし、仕上げにチーズを加えて全体に絡めるように混ぜる。 |
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| ★〜副菜〜 |
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・レシピ５：低カロリーでミネラル豊富なワカメにカルシウムたっぷりのしらすをプラス
| ○もやしとワカメの和え物 |
〔材料 １人分〕
もやし 1/3袋
ワカメ(塩蔵)１０ｇ
しらす 適量
ポン酢 大１
ゴマ油 小1/2
白ゴマ 大１
〔作り方〕
１．もやしはよく洗ってニオイを取り、鍋でさっと茹でてザルにあげておく。
ワカメは戻して一口大に切る。
２．ボウルにもやし・ワカメ・しらすを入れ、ポン酢で合えた後、白ゴマ・ゴマ油を加えて完成。
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・レシピ６：ひじき(乾燥)５gあたり 鉄分約2.8ｇ・食物繊維約2.2ｇと高い含有量
| ○ひじきのサラダ |
〔材料 １人分〕
ひじき ５ｇ
きゅうり １０ｇ
セロリ １０ｇ
植物油・しょうゆ・酢 各５ｇ
〔作り方〕
ひじきは水に戻しておく。
きゅうり・セロリを食べやすい大きさに切る。
ボールにきゅうり・セロリ・ひじきを入れ、植物油・しょうゆ・酢を混ぜ合わせて完成。
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